Начать заниматься не так сложно. Однако чтобы достичь желаемых результатов, необходим индивидуальный план занятий. Итак, приготовьтесь разработать свою собственную систему тренировок, как у настоящих легенд бодибилдинга! 
Для начала рассмотрим, как правильно разработать систему ежедневных упражнений. Например, можно разделить тренировки так, чтобы каждый день тренировать по две части тела; можно прорабатывать все мышцы тела, занимаясь не ежедневно, а каждые два дня; а можно ежедневно изнурять себя тренировками до изнеможения. Правда, последний вариант лучше не использовать – многие начинающие, использующие такой подход, уже через неделю бросают свои тренировки, не добившись ничего, кроме усталости и травм.

1. Почитайте необходимую информацию и определитесь, какие виды тренировок и упражнений вам подходят; затем распределите упражнения на неделю. Например, понедельник — тренировка мышц груди и трицепсов, и т.д.

2. Для каждого упражнения запишите количество повторений в сете, количество сетов и время на перерыв между упражнениями, если вы уже продвинутый спортсмен.
Помечайте все улучшения и недоработки, работайте над своими слабыми местами.

3. Чтобы успешно тренироваться и прогрессировать в тренировках с «железом», начните с 3-х сетов по 12 повторений в первую неделю, затем увеличьте количество повторений до 13 во вторую неделю, до 14 в третью, и к четвертой неделе вы сможете выполнять 3 сета по 15 повторений в каждом.

4. На пятой неделе начните использовать больший вес, а количество повторений снова снизьте до 12.
   При выполнении таких упражнений, как обычные отжимания и отжимания на трицепс, пользуйтесь поясом-утяжелителем и постепенно

увеличивайте вес.

5. Продолжайте использовать эту систему постепенного увеличения количества повторений, и уже через 8-12 недель вы увидите значительные результаты. Чем дольше вы продолжите так заниматься, тем лучше будет результат.

6. Если же вы хотите максимально увеличить силу, вам следует сосредоточиться на меньшем количестве повторений с большим весом. В этом случае вы не только сможете поднимать максимальный вес, но и ускорите процесс сжигания жировой прослойки.

7. Если вы хотите увеличить свою силу, вам необходимо больше времени проводить, тренируясь в поднятии большего веса с меньшим количеством повторений. Для гипертрофированной тренировки рекомендуется выполнять 8-12 повторений с самым большим весом – это еще увеличит массу и тонус мышц.

8.Придерживайтесь диеты. К сожалению, более 60% людей прекращают тренировки на второй неделе занятий из-за отсутствия видимых результатов.
И хотя эксперты по фитнесу снова и снова подчеркивают важность диеты, люди продолжают игнорировать этот факт. Проговорим это еще раз: составьте себе план питания и строго придерживайтесь его. Если у вас эндоморфный тип строения тела (крупное телосложение), вам необходимо уменьшить потребление жиров и углеводов. Однако сводить их потребление к нулю не стоит. Ешьте продукты, богатые белками, с низким содержанием углеводов и почти не содержащие жиров, сахара, солей.

9. Если же вы некрупного, худощавого телосложения, предыдущий пункт не так важен для вас.
Тем не менее, сократите потребление сахара и жиров, в противном случае вы можете набрать лишний, или, как его называют бодибилдеры, «грязный» вес. Ешьте каждые два часа; питайтесь только здоровой пищей. Только если вы будете подходить к своему питанию с умом, вы сможете набирать «чистый» вес.

10.Дополнительные добавки. Сейчас различные спортивные добавки особенно популярны; кто-то считает, что они помогают, кто-то нет. Ориентируйтесь на нужды собственного организма. Использовать добавки имеет смысл, если у вас не получается потреблять достаточное количество протеина, углеводов, минеральных веществ, витаминов и аминокислот естественным путем.